10 ideas para bajar el estrés y la ansiedad, por Scott Adams

Esto es una microlección sobre cómo manejar la ansiedad y el estrés con el poder del reframing (reencuadre).

El reframing es cambiar la forma en que mirás una situación. Un ejemplo clásico:

Mirada actual: “El vaso está medio vacío”.
Un reframe: “El vaso está medio lleno”.

Un buen reframe puede cambiar cómo te sentís. No tiene que ser verdadero en un sentido científico: lo importante es que te ayude a enfocar la mente en otro lugar, uno que te haga sentir mejor. Acá van algunos ejemplos para mostrar cómo funciona.

1. Pensá en el largo plazo

No pienses en tus problemas en el momento. Preguntate: ¿Cuánto me va a importar esto en mi lecho de muerte?

Pensá en cosas que te molestaban hace un año… ¿cuántas siguen molestándote hoy? Imaginate al final de tu vida, literalmente. ¿Estás pensando en ese comentario fuera de lugar en la oficina? Probablemente no. Entonces, ¿por qué dejar que te afecte ahora?

Y capaz digas: “Fácil decirlo, Scott”. Justamente. Repetirlo en tu mente —como si fuera verdad— empieza a generar circuitos nuevos en tu cerebro. Te ayuda a creer que capaz no importa tanto. Uno puede convencerse de casi cualquier cosa por repetición. No tiene que ser lógica.

Si es útil, funciona.

2. No intentes eliminar pensamientos

Olvidate de “sacar” pensamientos negativos. No se puede. No se puede borrar pensamientos.

Cuando intentás hacerlo, entrás en un bucle: tratás de eliminarlos y terminás pensando más en ellos. En cambio, sumá cosas nuevas a tu estantería mental. Llenala de ideas interesantes, absorbentes, provocadoras... hasta que las otras se vean desplazadas.

No restes. Sumá.

3. Reencuadrá las redes sociales

No pienses en las redes como entretenimiento. Pensalas como un vampiro: uno que existe solo para chuparte la energía y la atención en beneficio económico de otros.

¿Es técnicamente cierto? No importa. El reframe no tiene que ser la única forma de ver algo, solo tiene que ser lo suficientemente verdad como para que tu cerebro la acepte hasta que casi se vuelva realidad. Y cuando eso pasa, pensás: No quiero un vampiro drenándome. Prefiero hacer otra cosa.

Cuanto menos tiempo pases en redes, menos estrés y ansiedad vas a sentir.

4. Controlá lo que podés controlar

Ya lo habrás escuchado en otras formas: hay cosas que no podés controlar. Si solo pensás “todo se va a la mierda”, el estrés va a estar ahí siempre. Pero si controlás con fuerza lo que sí podés controlar—tu estado físico, tu dieta, tu descanso—te vas a sentir mejor.

Todo lo que no está codificado en tu ADN es terreno disponible. Tomá el control. Funciona. Siempre.

5. La ansiedad es energía

¿Llegás a casa del trabajo sintiéndote estresado o ansioso? Probá esto:

Decite: Esto no es estrés. No es ansiedad. Es energía.

“Me late el corazón, tengo el pulso acelerado… tengo energía de sobra. Voy a usarla”.

Canalizá esa energía hacia el mejor lugar posible: ejercicio. Cada vez que sientas ansiedad, pensá: Qué buen entrenamiento me voy a dar hoy.

¿Es la única explicación posible? No. No importa. Los reencuadres igual funcionan. Convertilo en un mantra. Cada vez que sientas estrés, decite: “pa, hoy voy a levantar peso como loco en el gimnasio”.

6. La crítica es solo química en el cráneo de un desconocido

¿Te preocupa que alguien te esté criticando?

Reframe: esa crítica no te está tocando. Ni siquiera está cerca. Es literalmente una reacción química ocurriendo en el cerebro de otra persona—y muchas veces, de alguien que ni está en la habitación.

¿Te molestaría un pensamiento aleatorio en la cabeza de un extraño al otro lado del mundo? Claro que no.

Dalo vuelta: ¿cuánto se preocupa la gente por pensamientos que vos tenés en tu cabeza y que nunca compartiste? No mucho, ¿no? Porque ni saben que existen.

Entonces, cuando sientas que otros piensan mal de vos… capaz sea cierto, pero probablemente no. Probablemente ni les importe. Y si les importara, sería solo una pequeña reacción química en el cerebro de un extraño o alguien que ni está presente.

7. Aprendé a disfrutar la vergüenza

Sí, a disfrutarla de verdad.

Es una habilidad que se puede practicar. En los cursos de Dale Carnegie te ponen en situaciones embarazosas delante de tus compañeros hasta que te das cuenta de que todos te aplauden y dicen: “Qué bien manejaste eso”. Y con el tiempo, por repetición, aunque no tenga lógica, empezás a pensar: Che, esto de pasar vergüenza es medio divertido. Todos me prestan atención. Nadie se murió. Tienen una anécdota mía. Está bueno.

Yo tuve montones de momentos vergonzosos, tanto en público como en privado. ¿Me afectan ahora? Para nada. ¿Porque soy un crack? No. Antes me afectaban un montón. Pero practiqué ponerme en situaciones así, como esta misma grabación. ¿Qué van a decir de este video? No sé. No me molesta.

Aprendé a disfrutar la vergüenza. No la toleres nomás—buscá llegar al punto donde la disfrutes.

8. Hacé experimentos con todo

Estés probando trucos para el estrés o técnicas para la ansiedad, no asumas que las primeras van a funcionar.

Probá todo y compará. Quedate con lo que funcione mejor para vos.
Si algo no sirve, cambiá de táctica.

Es un proceso de por vida.

9. El ego es el enemigo

Si pensás: “No quiero hacer eso porque me voy a avergonzar”. O... “¿Y si me sale mal?” Es normal tener esos pensamientos.

Ahora... no estoy diciendo que hagas cosas peligrosas, pero muchas veces lo que te frena no es el riesgo real, sino la timidez. Esa timidez es tu ego tratando de protegerse.

¿Por qué lo protegés?

Reframe: tu ego es tu enemigo. Te impide hablar con quien querés, invitar a alguien a salir, dar el primer paso, o postularte al trabajo que deseás.

Tu ego es tu peor enemigo. Eliminalo.

Algunos lo hacen aprendiendo a disfrutar la vergüenza. Otros se vuelven tan buenos en algo que ya no les importa en qué son malos. No tenés que ser el mejor del mundo—solo ser bueno en algo. Tenis, pool, avistamiento de aves… lo que sea. Cuando sos bueno en algo, te fortalecés emocionalmente frente a lo que no dominás.

10. Reducir el estrés es tu trabajo de tiempo completo

Reducir el estrés y la ansiedad no es un “proyecto aparte”. No es algo que hacés después del trabajo. Es el trabajo.

Porque si no lo manejás, todo lo bueno de la vida se vuelve más difícil de alcanzar.

Así que: nunca pares. Nunca abandones. Probá cosas, quedate con lo que te funcione.

Es un trabajo de tiempo completo, para siempre.

Y si lo tomás en serio, vas a ver cómo todo lo demás empieza a acomodarse.

— Scott Adams